5 Gerakan Sederhana untuk Bokong Kencang
Bokong yang kencang adalah bentuk idaman semua orang, tak hanya wanita tapi juga pria. Bokong yang kencang akan memberikan penampilan yang prima, terlebih saat mengenakan busana yang mengikuti lekuk tubuh kita.
Ternyata tak sulit mendapatkan bentuk bokong indah yang diidamkan banyak orang tersebut. Hanya dengan 10 menit latihan secara konsisten kita bisa membentuk bokong kencang dan indah. Luangkan lah sekitar 30 menit setiap harinya untuk melakukan beberapa gerakan sederhana, yang bisa membantu kita membentuk bokong yang kencang.
Mulailah dengan pemanasan agar tubuh kita tidak terkejut dan lebih lentur. Pemanasan dapat dilakukan sekitar 6 menit. Jangan lupa pula untuk melakukan pendinginan setelah melakukan gerakan-gerakan yang terfokus pada tubuh bagian bawah tersebut. Pendinginan pun bisa dilakukan hanya dengan 5 menit saja.
Berikut beberapa gerakan sederhana membentuk bokong yang kencang. Gerakan ini bisa dilakukan dimana saja baik di rumah maupun di tempat latihan kebugaran :
Squats (Target : punggung dan tungkai kaki)
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kaki menghadap ke depan serta angkat tangan setinggi bahu. Tekuk lutut dan buatlah kondisi seolah kita hampir duduk di kursi. Jika memungkinkan, buatlah paha agarsejajar garis lantai atau semaksimal mungkin yang kita mampu. Perlahan bangkit ke posisi awal dan ulangi 8 sampai 10 kali. Sebagai tambahan, jagalah punggung tetap lurus saat menekuk lutut dan tetaplah melihat lurus ke depan. Tumpu lah berat badan kita seimbang diantara jari-jari kaki dan tumit. Usahakan agar lutut tidak melampaui ujung garis jari-jari kaki kita saat lutut menekuk.
Mengangkat kaki sambil berbaring kesamping / side-lying leg rise (Target : bokong dan punggung bagian bawah)
Berbaring di salah satu sisi tubuh dengan lutut pada kaki bagian bawah ditekuk 90 derajat dan kaki bagian atas dibiarkan lurus. Angkat kaki kiri dengan mengarahkannya sedikit kebelakang , lakukan setinggi dan sejauh yang kita bisa. Rasakan sensasi otot yang “ditarik” sepanjang melakukan latihan ini. Turunkan dengan perlahan dan lakukan 8 sampai 10 kali pada kedua sisi. Untuk hasil maksimal, buatlah otot perut kita berkontraksi atau mengeras saat melakukan gerakan ini.
Jembatan / Bridges (Target : bokong dan punggung bagian bawah)
Berbaring lah telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan tumit didekat bokong. Posisi ini akan membuat tungkai kaki dan punggung kaki kita membentuk sudut 90 derajat. Buka kaki selebar bahu dan menapaklah di lantai yang datar. Angkat pinggul kita untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu dengan posisi bahu tetap di lantai dan tangan dibiarkan menempel lurus pada lantai. Ketika melakukan gerakan ini kencangkan otot perut dan bokong. Angat dan turunkan tubuh kita secara perlahan hingga keposisi awal, ulangi 8 sampai 10 kali. Jaga lutut sejajar batu dan jangan sampai menunjuk ke arah luar. Jaga pula dagu tetap terangkat. Usahakan untuk mengangkat bokong bukan pangkal paha saat melakukan gerakan ini.
Menendang ke belakang / One-leg Kickbacks (target : bokong dan bagian bawah punggung)
Tahan tubuh kita dengan tangan dan lutut, posisi lutut lurus di bawah pinggul dan tangan lurus dengan bahu seolah membentuk posisi seperti meja. Saat lutut dijadikan tumpuan, biarkan kaki membentuk sudut 90 derajat dengan pangkal paha. Angkat salah satu kaki kebelakang namun dengan posisi yang sama dari sebelumnya. Angkat setinggi yang kita bisa, sebaiknya hingga pangkal paha membentuk garis lurus dengan bokong. Turunkan dengan perlahan ke posisi awal dan ulangi 8 sampai 10 kali untuk masing-masing kaki. Jagalah leher kita tetap terangkat dan bahu tetap terbuka. Biarkan punggung tetap lurus saat melakukan gerakan, jangan sampai punggung menjadi melengkung saat kita mengangkat kaki. Untuk tantangan yang lebih, cobalah untuk mengangkat kaki dengan posisi kaki lurus.
Menekuk lutut / Lunges (target : kaki dan bokong)
Berdiri tegak diatas kedua kaki, salah satu kaki mengambil satu langkah maju. Perlahan tekuk lutut sampai masing-masing kaki hampir membentuk sudut 90 derajat, kaki depan 90 derajat kebawah dan kaki belakang 90 derajat terbuka. Lutut depan tidak boleh lebih maju dari posisi ujung kaki dan lutut belakang tidak boleh menyentuh lantai. Naik perlahan hingga kembali ke posisi awal. Ulangi 8 sampai 10 kali sebelum berganti posisi kaki. Jagalah punggung untuk tetap lurus dan posisi wajah menatap lurus ke depan. Keraskan dan tahan perut selama melakukan gerakan ini.